Marcher 10 000 pas par jour ?

Marcher 10 000 pas par jour, ce serait  une possibilité simple de pratiquer une activité physique quotidienne, afin de rester en forme et en bonne santé.

Marcher 10 000 pas par jour représente une distance d’environ 7,5 kilomètres.

Plusieurs organismes qui font la promotion de la santé recommandent cet objectif quotidien. Et c’est ainsi que sont réglés la plupart des podomètres (ces dispositifs intégrés aux smartphones ou aux bracelets connectés  type Withings ou Fitbit).

Mais pourquoi 10 000 pas ? Quelle est l’origine de cette recommandation ?

Au milieu des années 1960, les Japonais ont développé un podomètre appelé manpo-kei, qui signifie « mesure de 10 000 pas ».

« Le slogan était facile à retenir, ce qui a contribué à sa popularité », explique Julie Houle, professeure et chercheure au Département des sciences infirmières à l’Université de Québec à Trois-Rivières (UQTR).

Les concepteurs du manpo-kei n’ont cependant pas choisi le chiffre 10 000 par hasard. Ils se sont basés sur les théories du Dr Yoshiro Hatano selon qui, en marchant 10 000 pas par jour, on pouvait brûler quelque 500 calories quotidiennes, améliorer la santé et, pour certains, perdre du poids.

Aujourd’hui, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) et l’American Heart Association recommandent 10 000 pas par jour. Sur la base des nombreuses études qui en ont évalué la pertinence, ils soutiennent que cet objectif correspond aux normes de santé publique qui préconisent au moins 30 minutes d’activité modérée 5 jours par semaine pour améliorer notre état de santé et rester en forme. Le nombre de pas prime sur le rythme.

Cette recommandation est-elle pertinente pour tous ?

Les chercheurs concèdent par contre que 10 000 pas par jour ne convient pas à tout le monde. Alors que les enfants doivent en faire plus, de nombreux  adultes devront viser plus bas.

« Ce nombre de 10 000 pas, c’est avant tout du marketing ! » affirme le Pr François Carré, cardiologue et médecin du sport à l’hôpital Pontchaillou de Rennes. « L’inconvénient, c’est que cet objectif semble difficile à atteindre. Alors, on peut se décourager. Surtout quand on sait qu’un Français fait entre 2000 et 4000 pas par jour. »

Pour les plus sédentaires parmi ces personnes, un objectif de 7 500 pas serait plus réaliste. Différentes études rapportent qu’on retire des bénéfices pour la santé à partir de 7 500 pas en une journée. Augmentation du métabolisme et de l’énergie, et réduction du risque de maladies cardiovasculaires, de l’indice de masse corporelle, de la pression artérielle et du tour de taille.

Paul Poirier, chercheur et cardiologue à l’Institut universitaire de cardiologie et de pneumologie de Québec, recommande aux personnes peu actives d’ajouter 1000 pas par jour à leur routine quotidienne. Soit une marche de 10-15 minutes, pour arriver idéalement à 7 500 pas.

Une évolution progressive

L’idéal pour atteindre son objectif est d’évoluer progressivement. Le Professeur François Carré conseille de doubler son objectif : passer de 2000 à 4000 pas par exemple. « Le risque, quand on se fixe des objectifs trop élevés, c’est le découragement si l’on n’y arrive pas. Et, par conséquent, l’abandon.

Si l’on commence très prudemment, on va se dire que finalement, 4000 pas, c’est faisable, et on va passer à 5000. Petit à petit, on arrivera peut-être aux 10 000 pas. Mais l’essentiel, c’est de marcher !

Le raisonnement s’inverse : on ne se dit pas alors « il me reste encore X pas à faire » mais plutôt « j’ai multiplié par 3 ce que je faisais avant. » C’est beaucoup plus positif. Il en va de même pour d’autres activités : au lieu de prendre l’ascenseur, on décide de prendre les escaliers. Mais là aussi, on y va étape par étape. Un étage, puis deux… Surtout chez les gens qui, à la base, ne font pas d’activité physique. »

Un minimum de pas pour tout un chacun : une échelle

Mais le plus important reste de garantir un minimum de pas. L’Institut universitaire de cardiologie et de pneumologie de Québec a établi à 5 000 pas par jour le minimum à marcher pour sortir de la sédentarité.

Sous ce seuil, les gens sont plus souvent obèses et souffrent davantage de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.

Catrine Tudor-Locke a donc établi une échelle du niveau d’activité selon le nombre de pas marchés dans une journée. Cet index est utilisé par plusieurs organismes à travers le monde, dont l’OMS et l’Institut de recherches cliniques de Montréal :

  • Moins de 5000 pas par jour : Sédentaire
  • 5000 à 7500 pas par jour : Faiblement actif
  • 7500 à 10 000 pas par jour : Modérément actif
  • 10 000 à 12 500 pas par jour : Actif
  • Plus de 12 500 pas par jour : Très actif

Plusieurs études, dont celle de Catrine Tudor-Locke, proposent de transposer diverses activités en nombre de pas. Voici quelques exemples :

  • 300 pas : 1 minute de boxe
  • 6 pas : 1 tour de pédale à vélo
  • 100 pas : 1 minute de nage
  • 300 pas : 1 minute de nage papillon

Dans une étude récente, avec un suivi de la létalité sur plus de 11 ans, les auteurs ont mis en évidence :

  • que les personnes du  groupe à « déambulation faible », inférieur à 7000 pas par jour présentaient plus souvent un IMC élevé, une tension artérielle ou un diabète.
  • les personnes des groupes moyen et actif (effectuant de 7000 à 10 000 pas par jour), ou forte (supérieure à 10000) présentaient un risque de mortalité moindre, quelque soit la classe démographique et le régime alimentaire suivi.
  • On n’a remarqué aucune association significative entre le risque de mortalité et l’intensité de la marche
  • Effectuer un minimum de 7000 pas quotidiennement amène une baisse significative de la mortalité

Sources : Auteur de l’étude : A.E. Paluck rapportée dans un article du JIM du 31 octobre 2021 ( Dr Pierre Margent)

En conclusion

Le chiffre de 10 000 s’appuie donc sur des données scientifiques probantes, validées par plusieurs études.

Cet objectif convient bien aux adultes de 21 à 60 ans, sans restriction physique. « Mais il n’y pas de limite au nombre de pas. Plus est mieux ! », soutient Catrine Tudor-Locke.

Pour les plus âgés, les sédentaires ou les gens souffrant de maladies chroniques, l’important est de se lever, de bouger et d’ajouter progressivement des pas à sa journée, pour atteindre au moins 7 500 foulées quotidiennes.

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