10 000 pas par jour?

10 000 pas par jourMarcher 10 000 pas par jour, ce serait  LA solution pour pratiquer une activité physique quotidienne, afin de rester en forme et en bonne santé.

Faire 10 000 pas par jour représente une distance d’environ 7,5 kilomètres.

Plusieurs organismes qui font la promotion de la santé recommandent cet objectif quotidien. Et c’est ainsi que sont réglés la plupart des podomètres (ces dispositifs qui permettent de compter vos foulées, souvent sous forme de bracelet connecté type Fitbit).

Mais pourquoi 10 000 pas? Quelle est l’origine de cette recommandation?

Au milieu des années 1960, les Japonais ont développé un podomètre appelé manpo-kei, qui signifie « mesure de 10 000 pas ». « Le slogan était facile à retenir, ce qui a contribué à sa popularité », explique Julie Houle, professeure et chercheure au Département des sciences infirmières à l’Université de Québec à Trois-Rivières (UQTR).

Les concepteurs du manpo-kei n’ont cependant pas choisi le chiffre 10 000 par hasard. Ils se sont basés sur les théories du Dr Yoshiro Hatano selon qui, en marchant 10 000 pas par jour, on pouvait brûler quelque 500 calories quotidiennes, améliorer la santé et, pour certains, perdre du poids.

Aujourd’hui, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) et l’American Heart Association font partie des groupes qui recommandent les 10 000 pas par jour. Sur la base des nombreuses études qui en ont évalué la pertinence, ils soutiennent que cet objectif correspond aux normes de santé publique qui préconisent au moins 30 minutes d’activité modérée 5 jours par semaine pour améliorer notre état de santé et rester en forme.

Cette recommandation est-elle pertinente pour tous ?

Les chercheurs concèdent par contre que 10 000 pas par jour ne convient pas à tout le monde. Alors que les enfants doivent en faire plus, plusieurs adultes devront viser plus bas.

« Ce nombre de 10 000 pas, c’est avant tout du marketing ! » rassure le Professeur François Carré, cardiologue et médecin du sport à l’hôpital Pontchaillou de Rennes. « L’inconvénient, c’est que cet objectif semble difficile à atteindre. Alors, on peut se décourager. Surtout quand on sait qu’un Français fait entre 2000 et 4000 pas par jour selon les données des applications pour portables. »

Pour les plus sédentaires parmi ces personnes, un objectif de 7 500 pas serait plus réaliste. Différentes études rapportent d’ailleurs qu’on retire des bénéfices pour la santé à partir de 7 500 pas en une journée : augmentation du métabolisme et de l’énergie, et réduction du risque de maladies cardiovasculaires, de l’indice de masse corporelle, de la pression artérielle et du tour de taille.

Paul Poirier, chercheur et cardiologue à l’Institut universitaire de cardiologie et de pneumologie de Québec, recommande aux personnes peu actives d’ajouter 1000 pas par jour à leur routine quotidienne, soit une marche de 10-15 minutes, pour arriver idéalement à 7 500 pas.

Une évolution progressive

L’idéal pour atteindre son objectif est d’évoluer progressivement. Le Professeur François Carré conseille ainsi de chiffrer son nombre de pas et d’essayer de doubler son objectif : passer de 2000 à 4000 pas par exemple.

« Le risque, quand on se fixe des objectifs trop élevés, c’est le découragement si l’on n’y arrive pas. Et, par conséquent, l’abandon.

Si l’on commence très prudemment, on va se dire que finalement, 4000 pas, c’est faisable, et on va passer à 5000. Petit à petit, on arrivera peut-être aux 10 000 pas. Mais l’essentiel, c’est de marcher !

Le raisonnement s’inverse : on ne se dit pas alors « il me reste encore X pas à faire » mais plutôt « j’ai multiplié par 3 ce que je faisais avant. » C’est beaucoup plus positif. Il en va de même pour d’autres activités : au lieu de prendre l’ascenseur, on décide de prendre les escaliers. Mais là aussi, on y va étape par étape. Un étage, puis deux… Surtout chez les gens qui, à la base, ne font pas d’activité physique. »

Un minimum de pas pour tout un chacun

Mais le plus important reste de garantir un minimum de pas.

L’Institut universitaire de cardiologie et de pneumologie de Québec a établi à 5 000 pas par jour le minimum à marcher pour sortir de la sédentarité.

Sous ce seuil, les gens sont plus souvent obèses et souffrent davantage de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.

Catrine Tudor-Locke a donc établi une échelle du niveau d’activité selon le nombre de pas marchés dans une journée. Cet index est utilisé par plusieurs organismes à travers le monde, dont l’OMS et l’Institut de recherches cliniques de Montréal :

  • Moins de 5000 pas par jour : Sédentaire
  • 5000 à 7500 pas par jour : Faiblement actif
  • 7500 à 10 000 pas par jour : Modérément actif
  • 10 000 à 12 500 pas par jour : Actif
  • Plus de 12 500 pas par jour : Très actif

Plusieurs études, dont celle de Catrine Tudor-Locke, proposent de transposer diverses activités en nombre de pas. Voici quelques exemples :

  • 300 pas : 1 minute de boxe
  • 6 pas : 1 tour de pédale à vélo
  • 100 pas : 1 minute de nage
  • 300 pas : 1 minute de nage papillon

En conclusion :

Le chiffre de 10 000 s’appuie donc sur des données scientifiques probantes, validées par plusieurs études.

Cet objectif convient bien aux adultes de 21 à 60 ans, sans restriction physique. « Mais il n’y pas de limite au nombre de pas. Plus est mieux ! », soutient Catrine Tudor-Locke.

Pour les plus âgés, les sédentaires ou les gens souffrant de maladies chroniques, l’important est de se lever, de bouger et d’ajouter progressivement des pas à sa journée, pour atteindre au moins 7 500 foulées quotidiennes.

Nos podomètres sur :

Fitbit Alta HR 

Nokia Go

Des applis en psychiatrie

 

1 Commentaire

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Victor Souffirrépondre
30 mars 2019 à 14 h 09 min

excellent article

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